Zelfvertrouwen vergroten

“Ik vind alles eng”, zegt Isa.

Wat bedoel je met eng?

Bellen, afspraken maken, al die dominante types op het werk. Ik denk dat collega’s het altijd beter kunnen dan ik.

Waar komen deze gedachten vandaan, denk je?

Dat weet ik niet.

Ik realiseer me dat dit een lastige vraag is. Stel dat je het wel zou weten, wat zou je dan zeggen?

Ik heb dat altijd wel gehad, maar de laatste tijd is het alleen maar erger geworden.

Vertel daar eens iets meer over.

Vroeger kreeg ik altijd goede beoordelingen van mijn baas. Maar toen werd ik voor langere tijd ziek, en is mijn hele carrière in het slop geraakt.

Ziek?

Een burnout, je weet wel. Volksziekte nummer één. In die tijd heb ik mijn baan verloren en nadien is het niet meer goed gekomen. Ik voel mij nu meer iemand van 12 ambachten en 13 ongelukken. Uit angst niet meer aan de bak te komen, heb ik alles maar aangegrepen. Ook werk dat helemaal niet bij mij past. Ja, en dan kom je in een neerwaartse spiraal en bij de verkeerde werkgevers terecht. Je doet werk waar je helemaal niet geschikt voor bent. Dat zien zij natuurlijk ook. Tja en voor je het weet sta je weer op straat. En zo ben ik maar door gehobbeld. Dat heeft mijn zelfvertrouwen een behoorlijke knak gegeven.

En daar wil je nu iets aan veranderen?

Stap 1 Bewustwording –  visualiseer meer zelfvertrouwen

Ja, ik wil meer zelfvertrouwen opbouwen. Ik wil van die rot onzekerheid af, van het gevoel dat ik niets meer kan. Ik wil op mijn 70’ste niet meer met een minderwaardigheidscomplex rondlopen, zoals mijn oma. Zij voelt zich altijd de mindere van jan en alleman. Ze durft niet voor haar mening uit te komen. Nou, dat wil ik toch echt niet.

Goed dat je je geloof in jezelf wilt vergroten.

Stap 2 Elimineren –  reframen (story editing en story prompting)

Ken jij het begrip ‘reframen’?

Eeuh, wat bedoel je?

‘Reframen’ betekent dat je aan iets een andere betekenis geeft, waarbij je rekening houdt met de omstandigheden.

Dat heb je mooi omschreven, precies zoals ik het ook zou zeggen. Als aanvulling kan ik er nog wel iets aan toevoegen. Kijk eens kritisch naar je eigen gedachten of opmerkingen (uitingen van je gedachten) en schat je successen op waarde. In het algemeen gesproken hebben we de neiging datgene wat we goed kunnen of goed hebben gedaan te bagatelliseren.

Ja, dat klopt. We blijven Nederlanders. Wij slaan onszelf niet snel op de borst, uitgezonderd een paar van die enge types. Laat staan dat we elkaar complimenten geven.

Ik herken wat je zegt. Terwijl complimenten geven van onschatbare waarde is. Jezelf complimenten geven is de snelste weg naar zelfverzekerdheid en een goed gevoel. Daarbij helpt reframen: bepaalde situaties of ervaringen op een andere manier bekijken. Ik geef je een paar voorbeelden. Stel dat…

Jouw gedachten kun je dus ook anders ‘beoordelen’. Door keer op keer elke blokkerende gedachte over jezelf in twijfel te trekken, kun je vastgeroeste overtuigingen aan het wankelen brengen of helemaal stopzetten.

Moet ik dat allemaal op papier zetten?

Alleen als jij dat ook zelf wilt. Je moet niets. Mocht je ervoor kiezen dan is het grote voordeel van deze activiteit dat je automatisch meer controle over jouw gedachten krijgt en jij je welzijn verbetert.

Goed, ik doe mijn best. Dat lijkt mij wel een poging waard.

Stap 3 Warmdraaien (voorbereiden) – WOOP’en voor meer zelfvertrouwen

En hoe is het gegaan?

Nou, ik heb een lamme arm van het schrijven gekregen. Ik heb het lekker ouderwets aangepakt, gewoon alles in een schrift geschreven. Ik vond het eigenlijk wel leuk om te doen. Er zaten eye openers tussen! Maar goed, één zwaluw maakt nog geen zomer.

Complimenten voor jouw commitment. Je hebt veel werk verzet. Laten we jouw aantekeningen eens bekijken en tegelijkertijd een aantal mentale stappen zetten. We noemen deze exercitie ook wel WOOP’en. Ik ga het je uitleggen. En dan gaan we samen kijken hoe we deze WOOP kunnen invullen, waarbij W voor wens staat, de eerste O voor outcome, de tweede O voor obstacle en de P voor plan. Laten we daarvoor nog eens teruggaan naar de basis: hoe zou je je hartenwens omschrijven?

O, ik wil zo graag meer zelfvertrouwen krijgen. Nu moet ik wel direct zeggen dat ik mij door al die notities realiseer dat ik toch al veel voor elkaar heb gekregen. Ik heb het idee dat mij dat wel goed heeft gedaan. Ik haal mijzelf nu al veel minder snel naar beneden. Maar goed, ik weet ook wel dat ik er nog niet ben.

Oké, daar kom ik dadelijk op terug. Graag wil ik dat je nog eerst de positieve gevolgen van een groter zelfvertrouwen voor ogen houdt.

Ik denk dat ik dan meer lef ga krijgen en weer op zwaardere functies zou gaan solliciteren. Ik zou mijn grenzen durven verleggen. Mijn zelfbeeld zou verbeteren. Ik zou weer lekkerder in mijn vel komen te zitten en ik zou mij minder snel druk maken over wat anderen van mij vinden.

Allemaal voordelen dus! Wat denk je, wat zou jou tegen kunnen werken om dit te realiseren?

Niets, want ik wil dit écht heel graag.

Ja, met jouw commitment zit het wel goed. Toch stel ik je deze vraag heel bewust, want het blijkt dat als we bedacht zijn op hobbels die op ons pad kunnen komen, we deze beter tackelen als ze zich voordoen.

In de trant van: een gewaarschuwd mens telt voor twee, zeker?!

Inderdaad.

Goed, dan ben ik dat. En nu?!

We gaan voor het geval dát, een plan opstellen. Een plan om te handelen.

Ik vind al dat ik op de goede weg ben, maar goed. Mocht iemand mij om welke reden dan ook in de grond boren, dan zet ik mij schrap. Ik zorg dat ik dan genoeg handvatten bij de hand heb om er niet aan onderdoor te gaan.

Uiteraard wil ik je daarbij helpen. We beginnen met het doornemen van jouw aantekeningen en we gaan eens kijken hoe jij tegen bepaalde gebeurtenissen aankijkt. We maken daarbij onderscheid tussen rationeel denken, waarbij we ons aan de feiten houden, en irrationeel denken: onze overdrijvingen en onze generalisaties. Dat is belangrijk omdat onze gedachten een grote invloed hebben op onze emoties en gedragingen.

Ik vind alles best, als het maar werkt.

Stap 4 Evolueren (handelen) – kleine stappen en SMART-doelstellingen

We gaan daaraan werken en dat wil ik graag doen door kleine stappen te zetten. En door jouw doelstelling voor meer zelfvertrouwen SMART te formuleren.

O, SMART, dat ken ik nog van school. Hoe zat het ook al weer?

SMART staat voor specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden.

O, ja, nu weet ik het weer. Goed, ik doe een poging. Ik wil in 2022 kunnen zeggen dat ik vol zelfvertrouwen ben doordat ik minder pieker.

Dat is een mooi begin. Wat betekent voor jou vol zelfvertrouwen? En wat is voor jou minder piekeren?

Je bedoelt dat ik specifieker moet zijn?

Als dat zou kunnen. En ook het meetbare is interessant om uit te werken: wanneer weet je dat je minder piekert?

Goed, ik doe een nieuwe poging. Ik wil in 2022 kunnen zeggen dat ik minder wakker lig van de mening van anderen. En met minder bedoel ik dat ik zeker wel 5 dagen goed kan doorslapen.

Prima! Je zou dit nog kunnen aanvullen door het geloof in jezelf wekelijks een cijfer te geven.

Goed goed. Ik snap het. Ik wil in 2022 kunnen zeggen dat ik minder wakker lig van de mening van anderen doordat ik 5 dagen per week goed kan doorslapen. Elke week moet mijn zelfvertrouwen op een 7 uitkomen.

Dat is een mooi uitgangspunt. De vraag is nu hoe we dat gaan realiseren.

Ja, en dan komen we nu zeker uit bij de kleine stappen methoden. Ik begin te begrijpen waar je naartoe wilt.

Knap hoor: dat heb je snel in de gaten.

We gaan jouw aantekeningen als basis nemen. Ik heb jouw notities nauwgezet doorgenomen en daarbij vallen een paar punten op. Als je het over jouw gebrek aan zelfvertrouwen hebt, dan heb je het over je mening geven in vergaderingen, spreken in het openbaar, initiatief tonen, wakker liggen van de mening van anderen over hoe je overkomt en véél denken ofwel méér denken dan doen. Heb ik dat bij het juiste eind?!

Klopt helemaal. En nu is het zeker zaak om stapsgewijs te werk te gaan, waar ik als eerste mee wil beginnen.

Ja, heb je daar al een idee van?

Zeker. Voor mij is het echt heel belangrijk om minder te denken wat anderen van mij vinden. Dat vind ik zó vermoeiend.

Dat kan ik mij voorstellen. Laten we eens kijken hoe we jouw gedachten kunnen ombuigen. In jouw aantekeningen lees ik dat je je druk maakt over een gesprek met een klant, waar 2 van jouw collega’s bij zijn geweest. Je bent bang dat je bij jouw collega’s als een nitwit overkomt.

Ja, dat klopt.

Mijn eerste gedachte is dan direct: waaruit blijkt dat jouw collega’s jou als een nitwit zouden kunnen ervaren? Hebben ze dat dan al eens gezegd of laten blijken?

Nou, nee eigenlijk niet. Maar ik vond dat gesprek gewoon niet lopen.

Hebben we niet allemaal wel eens een gesprek dat niet loopt. Knappe kop die altijd perfecte gesprekken voert. Geloof jij daarin?

Nou ja, ik heb het gevoel dat ik meer gesprekken verknal dan mijn collega’s.

Heb je dat wel eens bijgehouden?

Nou nee, dat niet.

Dat zou wel eens een onderzoek waard zijn. Wat zou daaruit komen, denk je?!

Dat ik overdrijf!

Denk je?!

Jawel, ik weet dat ik nogal perfectionistisch ben.

Als je jezelf dit nu zo hoort zeggen, wat is dan je conclusie?

Ha ha, dat ik overdrijf!

En wat bereik je met zulke gedachten?

Niets, ik kom er geen stap verder mee. Ik maak het alleen maar erger. Als ik mijzelf zo hoor praten, dan denk ik: “Wat maak ik het mij toch moeilijk.”

Stap 5 Gestaag effectueren/doorzetten – motiveren met beloning en reflecteren

Wil je mijn mening horen?

Ja, graag!

Ik vind dat je het echt heel goed doet en alles snel oppakt. Je zou jezelf best mogen belonen na elke week die in jouw ogen minstens een 7 oplevert. Vind je ook niet?!

Ja, eigenlijk wel. Ik denk dat het trouwens goed is te blijven reflecteren. En al mijn gedachten uit te blijven dagen.

Ja, blijven oefenen is altijd goed. Daarbij kun je ook anderen in dit proces meenemen door ze mee te laten denken.

Stap 6 Nestelen (stabiliseren) – dagboek en kracht van ervaringen voor meer zelfvertrouwen

Dat dagboek kun je voor al jouw oefeningen aanhouden.

Ja, dat ben ik zeker van plan. Zo kunnen we op basis van mijn ervaringen weer een volgende stap zetten, zo lang totdat ik mij bewust bekwaam ga voelen. En mij niet een 7 maar een 8 plus geef voor mijn zelfvertrouwen. Met dank aan jou en jouw boek ‘Dit keer lukt het’: https://www.thema.nl/boek-dit-keer-lukt-het/

Gebruikte literatuur / Inspiratiebronnen