Vaker nee zeggen

Sommige mensen zijn zó verschrikkelijk, zó vervelend. Simone steekt direct van wal. Ik hoor haar namen noemen:  Noa, Pieter, Jet, Beau, Aimee, Job.

Uit haar woorden begrijp ik dat ze al deze mensen als lastig ervaart. Natuurlijk ben ik benieuwd wat deze mensen gemeen hebben. Wat maakt hen zo lastig?

“Ik word er niet goed van. Op de een of andere manier krijgen zij het altijd voor elkaar hun zin door te drijven. Ik weet niet hoe ze het doen, maar het lukt hen altijd.”

Dat klinkt vervelend! Hoe kan ik jou helpen?

Ik hoop dat ik dit kan doorbreken, zodat zij ook eens doen wat ik wil.

En dat is?

Nou, heel verschillend hoor.

Laten we ze allemaal eens de revue passeren.

Goed. Ik baal van Noa. Zij belt altijd op het verkeerde moment en als ik daar iets van zeg, is zij beledigd. En zegt zij dat het ook nooit gelegen komt. Ja, omdat ze altijd onderweg van werk naar huis in de file staat en mij dan gaat bellen, terwijl ik aan het koken ben.

Wel aardig dat ze aan jou denkt en met jou wil kletsen. Alleen is het moment voor jou verre van ideaal, denk ik.

Dat heb je goed gezegd.

En Pieter?

Pieter, mijn baas, heeft er een handje van om net voordat ik naar huis ga nog met een klus te komen. Hij zit de hele dag in vergadering en om half 5 wil hij zijn bureau schoonvegen. En ik ben de klos. Jet, mijn andere collega weet het altijd zo te brengen dat ze ziek, zwak of misselijk is. En als zij het al niet is, dan is het wel één van haar kinderen. En raad eens wie dan ’s avonds laat thuis is, precies. Gekke Henkie. Ik ben dat zo ongelooflijk zat, weet je.

Ik begrijp dat dit ongemakkelijk voor jou is. Aan de andere kant, is het ook wel weer een compliment. Pieter vertrouwt jou zijn werkzaamheden toe.

Ja, dat klopt wel. Hij weet dat ik goed werk aflever in tegenstelling tot Jet die de kantjes ervan afloopt.

In elk geval fijn dat hij jou vertrouwt. En wat is er met Beau?

Beau heeft het altijd over zichzelf en haar problemen. Dan kom ik na een etentje thuis en dan denk ik: ‘het is haar weer gelukt om de gehele avond over Peter, Peter en nog eens Peter te praten’. En o ja, ze vindt het altijd zó fijn dat ik goed kan luisteren. Ja ammehoela. Idem dito Aimee, mijn digibete buurvrouw van 70. Hoe vaak ze wel niet gevraagd heeft of ik een boodschap kan meebrengen. Ontelbare keren. En nog veel erger: ik kan om mijn geld gaan leuren. Vroeg of laat krijg ik het wel terug hoor, zo is het ook weer niet. Van Job heb ik eigenlijk de minste last. Maar toch! Job is een vriend van mijn man, vrijgezel en de zondagen zijn voor hem echt saai. Dus ja, dan komt hij naar ons toe. Wat denk je van al die pakken koffie die hij al gedronken heeft. Pakken! En nooit eens iets meebrengen. Dat hij dat zelf niet aanvoelt!

Je zit daar duidelijk mee.

Nou behoorlijk! Het zit mij tot hier, haar arm ergens ver boven haar hoofd wijzend.

Je gaf aan dat je dit wilt doorbreken, zodat zij ook eens doen wat jij wilt.

Inderdaad.

Dus als ik het goed begrijp, wil je dat er rekening wordt gehouden met jouw wensen?

Stap 1 Bewustwording –  prioriteer

Precies. Ik wil niet telkens in zulke situaties terechtkomen. Ik zal het wel over mijzelf afroepen. Ja wat wil je ook, als ik mijn mond niet durf open te trekken. Ik wil om het maar mooi te zeggen mijn weerbaarheid vergroten. Als ik zie hoe anderen zó zelfbewust door het leven gaan. En ik die altijd maar bang is een ander te kwetsen. En nooit eens gewoon kan nee zeggen. Soms word ik echt niet goed van mijzelf. Nou ja, daarom ben ik hier.

Je wilt dus graag meer voor jouw belangen opkomen.

Ja, en dat zonder ruzie te krijgen.

Je wilt dus graag op een assertieve manier voor jezelf opkomen.

Dat is het. Dat staat voor mij echt op nummer 1. Ik wil niet steeds het gevoel van de underdog hebben. Altijd maar doen wat anderen willen. Dat kan toch niet de bedoeling zijn. Soms moet ik mij zo inhouden om geen ruzie te maken.

Stap 2 Elimineren –  denkvalkuilen als het gaat om nee zeggen

Simone, wat heb je tot op heden gedaan om voor jouw belangen op te komen?

Hoe bedoel je?

Hoe heb jij tot op heden laten weten wat jij graag wilt?

Eh, lastig. Dat vind ik nogal moeilijk. Ik verwacht eigenlijk wel dat de ander dat uit zichzelf weet. Ze kunnen toch zelf wel bedenken dat het voor mij ook niet altijd even leuk is.

Vraag: hoe zouden ze dat moeten weten?

Dat kunnen ze toch wel aanvoelen?

En is dat tot op heden gebleken?

Nee, daarom zit ik hier. Ik wil daar wat aan doen. Het zou fijn zijn, als jij mij daarbij kunt helpen.

Graag. Wat heeft jou er tot op heden van weerhouden jouw wensen uit te spreken?

Even is het stil. Ik vind dat echt heel moeilijk.

Wat vind je moeilijk?

Nou, precies aangeven wat ik wil.

Kun je mij vertellen welke gedachte je daarbij hebt?

Nou, simpel. Ik wil niemand teleurstellen.

Teleurstellen?

Ja, ik wil geen gedoe krijgen.

Gedoe?

Nou, onaardigheden en zo.

Hoe weet je dat je die krijgt. Heb je dat al eens gemerkt?

Nou ja, laatst met Noa, zoals ik je net heb verteld. Ze reageerde nogal beledigd.

Je hebt toen wel aangegeven wat je dacht?!

Ja zeg, het ging mij ook echt irriteren: weer een telefoontje van haar tijdens het koken.

Hoe heb je dat tegen haar gezegd?

Nou ja, nogal geïrriteerd.

Wat denk je, hoe zou ze gereageerd hebben, als je had voorgesteld haar op een ander moment van de dag te bellen.

En dan rustig zeker?

C’est le ton qui fait la musique.

Ik twijfel. Ik heb gewoon af en toe het gevoel dat ze het niet snappen. Ook blijf ik het jammer vinden dat ze het niet aanvoelen.

En wat zegt de praktijk?

Ja, dat dát niet werkt. En ook smoesjes werken maar voor even. Dat begrijp ik ook wel. Maar ik vind nee zeggen zó moeilijk. Ik wil niemand voor het hoofd stoten.

Doe je dat dan, als je voor je wensen en behoeften opkomt?

Ja, dat denk ik echt.

En hoe doen anderen dat dan, denk je?

Anderen? Anderen hebben gewoon meer lef of geven nergens om.

Denk je?

Ja, zou kunnen.

Ken je iemand in jouw omgeving die assertief is, die voor zichzelf kan opkomen? En in staat is de relatie in tact te houden?

Eens even kijken. Ja, ik denk dat ik wel iemand ken. Lieve kan dat heel goed: mijn achterbuurvrouw. Als er een feestje in de buurt is en de kinderen tot diep in de nacht blijven krijsen, dan spreekt ze die ouders daar netjes op aan. En dat wordt gepikt.

Weet jij hoe ze dat aanpakt?

Ja hoor, ze blijft altijd rustig, toont begrip en legt uit wat dat met haar doet. Uiteindelijk vraagt ze of het iets rustiger kan. En weet je, het lukt haar ook nog, terwijl een andere buurvrouw ruzie krijgt.

Wat doet die buurvrouw dan anders dan jouw achterbuurvrouw?

Nou Jolijn zet direct een grote mond op en komt nogal agressief over.

Interessant. Jouw achterbuurvrouw is een mooi rolmodel. Daar kunnen we wat van opsteken.

Ja, dat wil ik ook graag kunnen.

Stap 3 Warmdraaien (voorbereiden) – WOOP’en en de commitmentformule voor nee zeggen

Duidelijk. Je wilt dus dat anderen met jouw belangen rekening houden. En daar wil je op een assertieve manier voor zorgen?!

Ja, inderdaad.

Hoe zie jij dat voor je? Wat is voor jou het positieve resultaat?

Ik zou het fijn vinden, als ik er ook toe doe. Als ik het gevoel heb dat anderen mijn wensen ook serieus nemen. Dat het niet altijd om die ander gaat.

Wat belemmert jou om dit voor elkaar te krijgen?

O, dat is gemakkelijk te beantwoorden: mijn angst niet aardig gevonden te worden, mijn gebrek aan lef, de neiging toch smoesjes te gaan verzinnen.

Wat denk je, zullen we dit eens in de praktijk gaan testen of dit ook zo is.

Ja, prima, maar hoe moet ik dat dan aanpakken?

Daarvoor gaan we een plan opstellen. En kijken hoe sterk je commitment is.

Plan? Commitment?

Ja, ik ga het je uitleggen.

Assertief gedrag gaan we in fasen aanpakken. Daarvoor maken we een plan, wat tevens gaat helpen om sta-in-de-weg-elementen te lijf te gaan. En wat jouw commitment betreft, gaan we eens kijken hoe standvastig je bent, als je tegenwerking gaat ervaren.

Ik ben benieuwd.

Ik zal je vertellen hoe we daar achter komen. We gaan daarvoor met de commitmentformule werken. We gaan kijken welke winst het voor jou oplevert, met welke minder prettige kanten je te maken kan krijgen, wat jouw investering is en welke opties je nog meer hebt om jouw wens te realiseren.

Om te beginnen, wat zou jouw winst zijn?

Nou, wat ik zojuist heb gezegd. Dat ik het fijn zou vinden, als ik het gevoel heb dat anderen mijn wensen serieus nemen. Dat mijn belangen er ook toe doen.

En wat zouden eventueel de minder prettige kanten kunnen zijn?

Tja, ik ben toch wel bang voor vervelende reacties, dat ik er een rot gevoel aan overhoud.

Hoe kunnen we dat vermijden, denk je?

Het feit dat ik hier zit, is al een eerste stap. En ik hoop dat je mij tips geeft hoe ik dit moet aanpakken.

Vanzelfsprekend. We gaan zeker samen aan de slag met allerlei oefeningen, hier en in de praktijk.

Fijn, want ik wil echt niet meer het gevoel hebben dat anderen over mij heen lopen.

Een begin heb je in elk geval al gemaakt. Heb je overigens ook nog over alternatieven nagedacht? Hoe je tot hetzelfde resultaat kunt komen?

Zeker wel: ik heb veel gegoogeld en ook een boek over assertiviteit gekocht, maar het blijft allemaal vrij theoretisch. Ik wil veel in de praktijk oefenen.

Stap 4 Evolueren (handelen) – kleine stappen en SMART-doelstellingen voor nee zeggen

Dat gaan we zeker doen. Het is so wie so altijd goed om voor de beste leraar te kiezen. Zelfstudie  kan best wel succesvol zijn, maar duurt meestal wel langer dan met begeleiding. Hoe dan ook, ik ben onder de indruk van het feit dat je uit jouw huid wilt kruipen.

Nou dat mag ook wel. Het moet nu maar eens over zijn. Ik ben vijfendertig. Het is toch te gek voor woorden dat ik mijzelf wegcijfer en vaak ook nog eens door anderen die veel jonger zijn dan ik.

Duidelijk. Daar gaan wij aan werken. Met kleine stapjes gaan we leren grenzen stellen. Daarvoor is het belangrijk jouw doelstelling SMART te formuleren: specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdsgebonden.

Verwacht je van mij dat ik dat nu doe?

Als jou dat lukt. Ik kan wel een voorbeeld geven. In een tijdsbestek van een half jaar wil je minstens 4 keer op een assertieve manier voor jouw belangen opkomen, op zo’n manier dat de relatie met de ander goed blijft.

Klinkt goed, dat is wel op mij van toepassing.

We kunnen het specifieke deel nog integreren door de volgende opties. Je kunt op meerdere manieren oefenen met nee zeggen.

1. Je kaart een gemakkelijk thema aan bij een voor jou gemakkelijke persoon.
2. Je kaart een moeilijker thema aan bij een voor jou gemakkelijke persoon.
3. Je kaart een gemakkelijk thema aan bij een voor jou moeilijke persoon.
4. Je kaart een moeilijker thema aan bij een voor jou moeilijke persoon.

Dat laatste vind ik wel spannend.

Komt goed: we bouwen het langzaam op. Als je wilt, kunnen we Noa, Pieter, Jet, Beau, Aimee en Job over deze 2 groepen verdelen: de gemakkelijke en de moeilijke groep personen.

Geweldig, dan kan ik direct oefenen. Ik weet nu al dat ik dan met Beau en haar gezeur over Peter ga beginnen. Daarna moet ik eens kijken hoe ik Job aan het verstand kan brengen dat hij best wel eens iets mag meenemen. Met Noa zal het wel een stuk lastiger worden. Zij is zo ik-gericht. Anyway, over dat bellen moet ik het wel kunnen hebben. Het lastigste is toch wel Pieter en mijn werk. Maar goed, we bouwen het op zoals je hebt gezegd.

En Jet en Aimee?

Die vallen ook in de categorie moeilijk/moeilijk. Misschien is het wel een idee eerst met Aimee te beginnen, dan met Jet en met Pieter te eindigen. Ja, dat lijkt mij wel wijs.

Wat jij wilt: jij bepaalt. In elk geval gelden voor alle varianten overigens de volgende tips om je assertiviteit te vergroten. Ik zal ze je meegeven, dan kun je er altijd rustig naar kijken.

• Je luistert naar je eigen gevoel: wat wil ik?
• Je komt op voor je eigen belangen.
• Je uit je gevoelens/gedachten/wensen.
• Je weigert een verzoek, als het jou niet uitkomt.
• Je kiest duidelijk voor nee zeggen.
• Je spreekt in de ik-vorm. Dit luistert heel nauw, want als je het over ‘jij’ hebt (jij dit/jij dat), dan komt dat vrij agressief over.
• Je hanteert meer het woord ‘willen’, ‘vinden’ dan dat je ‘niet kunnen’ of ‘moeten’ in de mond neemt.
• Je houdt het kort en algemeen, geeft geen gedetailleerde uitleg, je verdedigt jezelf niet. Dit om onnodige discussies te vermijden.
• Je komt met een alternatief/voorstel.
• Je houdt vriendelijk doch beslist voet bij stuk, ook als de ander je probeert te overreden. Je blijft nee zeggen.
• Je spreekt geen (moraliserend) oordeel uit.
• Je brengt je lichaamstaal in overeenstemming met je verbale communicatie.
• Je toont begrip voor de ander.

Dit is nu wel veel in een keer, maar we gaan dit herhaaldelijk in de praktijk brengen. Voor een goede evaluatie kun je overigens notities maken over hoe het is gegaan. Elke keer gaan we jouw grenzen een beetje uitdagen, zo lang totdat jouw assertieve gedrag een gewoonte is geworden en je er niet meer over hoeft na te denken.

O, ik zou willen dat het al zover was.

Om het jou gemakkelijk te maken, gaan we een paar scripts schrijven wat je zou kunnen zeggen.

Dan wil ik met Beau beginnen.

Prima. Je zou het als volgt kunnen aanpakken. Zie het overigens als inspiratie. Je kunt het natuurlijk altijd aanpassen, zodat het ook goed bij jou past.

Oké, let’s go.

Beste Beau, ik wil graag iets met jou bespreken. Je weet, ik mag je erg graag. Het is altijd gezellig om met jou af te spreken. En natuurlijk wil ik ook naar jouw verhalen over Peter luisteren. Ik weet niet of je je daarvan bewust bent, maar vaak gaat het de hele avond over Peter?! Zullen we eens kijken of het lukt om bijvoorbeeld na 1 uur van onderwerp te veranderen. Hoe kijk je daar tegenaan?

Klinkt goed. O, doe je dat s.v.p. ook voor de rest. Dan schrijf ik mee. Goed?

Ja hoor. Je kunt de teksten natuurlijk altijd bijwerken. Volgens mij zei je dat je daarna met Job wilt spreken.

Ja, inderdaad.

Goed, wat Job betreft zou je dat als volgt kunnen aanpakken. Ha die Job, leuk dat je er weer bent. Zondag koffietijd, I know! Ik weet dat je van lekkers houd. Wij ook hoor! Wat denk je van de volgende deal: wij zorgen voor de koffie en jij voor het lekkers, bijvoorbeeld een cake, spritskoekjes of……….. Dat laten we aan jou over.

Zooooooooo, dat had ik niet kunnen verzinnen.

Gewoon vaker doen, dan lukt het jou ook. Als je uitgaat van de ik-vorm, geen beschuldigende toon aanslaat en met een voorstel komt, dan kom je al een heel eind. En laat je niet door emoties leiden: tel liever eerst tot 3 of stel een dergelijk gesprek uit.

Ja, dat zie ik nu ook. Anders loop ik het gevaar er alles uit te floepen en de sfeer te verpesten.

Met rust en een zekere diplomatieke inslag bereik je meer.

Ja, dat zie ik nu ook.

En over wie wil je het nu hebben?

Doe maar Noah.

Goed, eens even denken. Hoe kun je dit aanpakken? Mogelijk als volgt. We kunnen natuurlijk altijd nog bijschaven.

Noah, je weet dat ik het altijd leuk vind om met jou te kletsen. Laten we daarom kijken of we later op de avond of in het weekend kunnen bellen. Dan heb ik meer rust. Rond etenstijd is het bij ons echt spitstijd. Wat vind je daarvan? Wat zou jou goed uitkomen?

Goh, knap hoor. Volgens mij kan ze daar niets tegenin brengen.

Je brengt het op deze manier in elk geval netjes. Wie volgt nu?

Kunnen we Aimee, Jet en Pieter nog doen?

Prima. Aimee dus first.

Ja, onze digibeet.

Akkoord. Als ze de volgende keer vraagt of je boodschappen voor haar kunt doen, zou je het volgende kunnen zeggen. Beste Aimee, ik ben heel blij met jou als buurvrouw. En in geval van nood kun je altijd een beroep op mij doen. Wel heb ik de laatste tijd het idee dat de grenzen aan het verschuiven zijn: van nood is niet altijd meer sprake. Ik heb daar toch wel last van. Kun je je daar iets bij voorstellen? Natuurlijk heb ik nagedacht hoe ik je kan helpen. Weet je dat er tegenwoordig van die cursussen voor ouderen zijn om meer digitale vaardigheden onder de knie te krijgen. Op die manier ben je ook minder afhankelijk van anderen. Dat lijkt mij in elk geval een fijn gevoel geven. Of misschien willen jouw kinderen jou wel helpen? En zoals gezegd: in noodsituaties ben ik er voor jou.

Ik moet dit echt uit mijn hoofd gaan leren om dit spontaan met haar te bespreken.

Als je vanuit je hart spreekt zonder te ‘jijen en je jouen’ dan ben je al een heel eind.

Ik begin er een gevoel bij te krijgen. Laat Jet dan ook maar zitten, laten we Pieter tot slot nog nemen.

Goed Pieter dan! Pieter, ik loop al een tijd met het volgende in mijn hoofd. Je weet, ik wil altijd graag helpen. Wel zou ik het heel fijn vinden, als Jet en ik de to-do-klussen ruim voor 5 uur op ons bureau krijgen. De laatste tijd ben ik s‘ avonds veel te laat thuis. Een enkele keer is niet erg, maar nu is het echter meer een gewoonte aan het worden. Als we het anders kunnen organiseren, dan kan ik mijn energieniveau op peil houden. En kan ik de volgende dag ook weer fris en fruitig starten. Wat denk je, hoe kunnen we dit regelen? Ik wil graag meedenken.

Fantastisch, dat had ik echt niet voor elkaar gekregen.

Zo, en nu ben jij aan zet. Nu roept de praktijk.

Stap 5 Gestaag effectueren/doorzetten – motiveren met beloning en reflecteren

En hoe is het gegaan (één week later)?

Lastig! Lastig! In theorie klinkt het allemaal zo gemakkelijk, maar in de praktijk vind ik het toch wel heftig hoor. Ik neig snel naar smoesjes, wel zo gemakkelijk. Ook reageren mensen anders dan ik had gedacht. Dan kan ik niet zo snel schakelen. Maar ik geef niet op: ik blijf oefenen.

We kunnen jouw notities doornemen, dan gaan we elke case inventariseren. Wat ging goed en wat kunnen we verbeteren. Natuurlijk blijf ik je aanvuren en ondersteunen. Misschien heb je nog meer mensen in jouw omgeving die dat willen doen.

O, jawel, mijn man en kinderen.

Ook mag je jezelf na elke overwinning belonen.

Leuk!

Als cadeautje aan jezelf.

Stap 6 Nestelen (stabiliseren) – dagboek en X-Y-formule: : “Als ik X doe, zal ik Y ervaren en als ik bereid ben Y te ervaren, kan ik X doen?” Indien ja, dan is nee zeggen een gewoonte geworden!

Weken later. Ik heb van al mijn notities een dagboek gemaakt. Leuk om te zien dat er een stijgende lijn in al mijn pogingen zit.

Geweldig dat je zo doorzet. Om jouw doorzettingsvermogen te bekrachtigen, heb ik nog een mantra voor jou. “Als ik mij assertief opstel, zal ik in eerste instantie onrust ervaren en als ik bereid ben dat gevoel te ervaren, kan ik mij assertief blijven opstellen.”

Ja, dat klopt wel. Ik ervaar na al die weken nu meer rust. Al die ervaringen geven zeker verlichting. Trouwens, ook al die tips uit jouw boek ‘Dit keer lukt het’ https://www.thema.nl/boek-dit-keer-lukt-het/

Gebruikte literatuur / Inspiratiebronnen