Dit keer lukt het!

3 januari 2023

Bord met de tekst Great Things never came from comfort zones. Om tot een verandering te komen.

Stap 1

Het is nu of nooit! Denk je dat ook steeds vaker? Maar komt het er niet van? Wil je wel, maar lukt het niet? Niet gek, je hebt het druk. En als je ziet hoeveel afleiding en verleiding er dagelijks op de loer liggen, dan denk je al snel: “Dat komt morgen wel.” En zo schuif je je wensen en plannen maar vooruit. Totdat het overwaait en je later denkt: “Had ik toch maar …….” Herken je dit? Dan is nu het moment om aan de slag te gaan. Dit keer lukt het! En wel in 6 stappen volgens een bewezen methode voor gedragsverandering. Je kunt elke dag beginnen. Uitstellen is jammer van de tijd. Be Clever Be Wise.

Waarom wil je veranderen?

Je hebt duidelijk voor ogen waarom je iets wilt aanpakken. Veranderingen die op schuldgevoelens of angst gebaseerd zijn, zijn minder succesvol. Om een overwinning te behalen is het belangrijk om jezelf de vraag te stellen: “Waarvan wil ik meer in het leven?” in plaats van: “Wat wil ik níet meer in mijn leven?” En aan welke verandering hecht ik nu écht veel waarde?

Hoeveel tijd wil je voor jouw gewenste verandering reserveren?

Gedragsverandering vergt tijd. Diverse studies tonen aan dat er meerdere pogingen nodig zijn om te kunnen slagen. Gooi dus niet meteen de handdoek in de ring. Zie een terugslag als iets onvermijdelijks en accepteer dit als onderdeel van het veranderingsproces. Denk niet in termen van alles of niets. Want zwart-witdenkers die geloven dat het hun aan wilskracht ontbreekt, zullen eerder opgeven dan diegenen die gaan nadenken over waarom het niet gelukt is.

Welke winst levert jouw verandering op?

Belangrijk in dit hele proces is de wetenschap dat we er ook iets aan hebben. Stel jezelf daarom een doel dat direct winst oplevert: een positieve emotie, zoals vreugde en trots. Dit levert je twee voordelen op: je welzijn stijgt en je krijgt meer zelfvertrouwen.

Welk cijfer geef je je veranderingswens?

Geef je je veranderingswens minstens een 8? Hak dan nu de knoop door. Ook kun je je afvragen hoe je later terug wilt kijken op jouw leven. Is dat voldoende reden om nu te starten?

Stap 2

Wat is jouw grootste valkuil?

Als je na de eerste stap (Je weet wat je wilt veranderen) speciaal aandacht besteedt aan je valkuilen, dan verhoog je jouw kans van slagen. Uit ervaring blijkt dat je vaak eerst een hobbel moet nemen. Onbewuste afweermechanismen gooien meer dan eens roet in het eten en belemmeren jou om daadwerkelijk jouw veranderingswens te realiseren. Ken daarom je grootste valkuil. Herken je bij jezelf gevoelens van onmacht, vlucht- en uitstelgedrag, rampgedachten, piekeren, dagdromerijen, ontkenningen of anderen de schuld geven? Vaak zijn negatieve overtuigingen ogenschijnlijk onoverbrugbare belemmeringen die jou tegenhouden. Angst, twijfel of het willen voldoen aan andermans verwachtingen verhinderen een blijvende ommezwaai. Wat ook nog een barrière kan opwerpen, is de focus op een detail waardoor een verandering misschien niet zo goed gelukt is. Dit zijn allemaal factoren die jouw veranderingsproces kunnen saboteren.

Welke prijs ben je bereid te betalen?

Om een gewenste verandering tot stand te brengen, is het goed naar de gevolgen te kijken. Ben je bereid de prijs te betalen die deze verandering met zich meebrengt? Bij elke verandering hoort ook afscheid nemen van het oude.

Welke strategie werkt voor jou?

Wil je je niet laten afleiden door welk afweermechanisme dan ook?! Of wil je aan een tunnelvisie ontkomen, dan helpt reframen. Met reframen neem je jouw overtuigingen onder de loep en bekijk je jouw gebeurtenissen en ervaringen vanuit een ander perspectief. Dit kun je doen door jouw verhaal op te schrijven en de vertelrichting te veranderen, zodat vooroordelen of negatieve beschrijvingen over jezelf ontkracht worden. Anders gezegd: wat is de andere kant van jouw verhaal? Vraag jezelf af of jouw zelfbeeld en de verhalen die anderen over jou vertellen wel kloppen. Op deze manier kun je je oude script vervangen door nieuwe inzichten over jezelf. Ook doet een goed voorbeeld goed volgen. Welk rolmodel kan jou inspireren? Rolmodellen die in een vergelijkbare situatie hebben gezeten, kunnen een grote inspiratiebron zijn. Wat hebben zij gedaan om die ‘vele beren op de weg’ te overwinnen.

Wat kan jou nog extra helpen?

Soms zijn de externe krachten zo heftig dat je bang, boos of gefrustreerd bent. Ja, wat dan? Wat kunnen we leren van al diegenen, die uit een diep dal geklommen zijn? Wat opvalt is hun plooibaarheid. Ze verzetten zich niet tegen een situatie die ze niet in de hand hebben. Ze voelen zich geen slachtoffer. Ze accepteren dat wat is. Ze zien in moeilijke situaties een kans om te groeien en richten hun energie op zichzelf.

Stap 3

Wat denk je: ben je klaar voor stap 3? Weet je wat je wilt veranderen (stap 1) en hoe je jouw valkuilen overwint (stap 2)? Ja? Dan zetten we nu stap 3. Daarvoor testen we eerst eens jouw commitment. Commitment kunnen we uitdrukken in een formule: commitment = winst min kosten plus investering min opties (Reeder, 2014).

Winst = het voordeel van jouw ommezwaai.

Kosten = de inspanningen en de eventueel minder prettige kanten waarmee je te maken krijgt zoals risico’s, onbegrip van je omgeving of financiële onzekerheden.

Investering = tijd, geld, creativiteit en toewijding.

Opties = de alternatieven die je denkt te hebben. Hecht je hier meer waarde aan dan aan je ommezwaai, dan kun je je afvragen of je die verandering echt wilt doorzetten.

En dan? Hoe ga je vervolgens sterk het veranderingsproces in? Dromen zijn mooi, maar maken sloom. Daarom is het goed te waken voor al te veel optimisme, zodat positief denken jou niet laat struikelen. De oplossing hiervoor is mentaal contrasteren. We noemen dit ook wel WOOPen. Deze motivatiestrategie van Oettingen en Gollwitzer (2010) staat voor wish, outcome, obstacle en plan.

Wish: je formuleert jouw gewenste ommezwaai.

Outcome: je visualiseert de positieve gevolgen van jouw wens.

Obstacle: je vraagt je af tegen welk obstakel je gaat aanlopen. Dankzij stap 2 ken je ondertussen jouw valkuilen, die op de loer liggen.

Plan: je maakt een plan hoe je deze sta-in-de-weg te lijf gaat. En hoe je jouw verandering laat slagen.

Stap 4

Heb jij een kleine of een grote wens? En wil je nog steeds doorpakken en volhouden? De dagelijkse verleidingen niet langer een spelbreker laten zijn? Ja? Dan vervolgen we onze veranderingsreis met stap 4 van de 6 stappen! Maar voordat we verder gaan, werpen we toch nog eens een blik op de eerste 3 stappen. Stap 1: Heb je duidelijk voor ogen wat je wilt veranderen? Stap 2: Heb je jouw valkuilen overwonnen? Stap 3: Heb je je commitment al versterkt? En? Waar sta je nu? Als je al zover bent, geef ik je een paar tips om ook fase 4 te overwinnen. En anders geen nood. Ga gewoon door met de stap waar je bent gebleven. Let’s’go!

Tip 1
Als je elke dag een stapje zet, is de kans groot dat jouw ommezwaai een gewoonte wordt. Jouw veranderingswens opsplitsen in kleine SMART-geformuleerde stappen is daarom een goed begin. Met als voordeel: mini habits vergen geen inspanning. En je vergroot jouw weerstandsvermogen. Zo voorkom je een zwakte-aanval van ‘geen zin’. Door bijvoorbeeld elke dag 1 kilometer te lopen in plaats van direct met 10 kilometer te starten, houd je het ook langer vol. En daar is het om te doen: je creëert een nieuwe way of life.

Tip 2
Omdat elke persoon anders is, is het de moeite waard te experimenteren met wat voor jou werkt. Denk er ook aan je comfortzone te verlaten. Je zult nog eens van jezelf versteld staan.

Tip 3
Andere maatregelen die je kunt nemen zijn: het vermijden van verleidingen of negatieve prikkels en het schriftelijk vastleggen hoe je jouw doel wilt bereiken. Een belangrijke stap is het uitstippelen van een persoonlijke werkwijze. Inzicht hebben in je dagelijkse handelingen biedt namelijk mogelijkheden om routines te doorbreken.

Tip 4
Als je je realiseert dat veranderingen niet van vandaag op morgen te verwezenlijken zijn, voorkom je teleurstellingen. Met geduld, volharding en experimenten zijn de meeste patronen te doorbreken en te veranderen.

Tip 5
Mocht een mineurstemming je toch overvallen, dan is het devies: houd altijd je lange termijn doel voor ogen en laat je niet afleiden door een terugslag. Gebleken is dat naïeve optimisten eerder opgeven dan realistische pessimisten die rekening houden met struikelblokken op weg naar succes. Denk maar aan dat obstakel (de 3e O van WOOPen) uit stap 3 (Oettingen en Gollwitzer (2010)).

Ga dus gewoon aan de slag en ervaar proefondervindelijk waar jij baat bij hebt.

Stap 5

Je blijft gemotiveerd. Wie blijvend een verandering tot stand wil brengen, houdt zijn doel scherp voor ogen. De kleine stappen methode van stap 4 levert al veel succes op. Als je daarnaast ook nog eens je valkuilen weet te overwinnen (stap 2), dan ben je al bijna bij de finish. Toch kunnen we nog steeds struikelen. Hoe je dat voorkomt, ga ik je vertellen. De volgende tips helpen jou om gemotiveerd te blijven.

Tip 1

Motivatie is te trainen. Overzichtelijke kleine SMART-doelen helpen daarbij. Deze maak je effectief met beloning, waardering, zingeving en discipline. Ook in deze fase kan WOOP’en, ofwel mentaal contrasteren, steun bieden (Oettingen en Gollwitzer, 2010). Uitleg over WOOPen kun je vinden in mijn post ‘stap 3 van 6 stappen’.

Tip 2

Als je van deze kleine SMART-doelen positieve emotionele doelen maakt, maak je ze aantrekkelijk! Werk vooral niet met: dat mag ik niet meer. Als je je iets ontzegt, wordt dat gevoel alleen maar sterker.

Tip 3
Nog een tip om van jouw voornemen een succes te maken: zorg dat je elke dag iets nieuws doet, afwijkend van je dagelijkse ritueel. Uit onderzoek blijkt dat je dan minder in oude patronen terugvalt.

Tip 4
Wat ook helpt, is de focustechniek. Las tussen elke impuls een pauze in om automatismen te doorbreken. Je geeft jezelf dan de gelegenheid om een bewuste keuze te maken.

Tip 5
Tja, verleidingen blijven op de loer liggen. Je kunt dus op terugslag rekenen. Je zou zelfs in een impasse terecht kunnen komen. Om over dat dode punt heen te komen geldt ook hier: “Stilstand kun je het beste met afwisseling te lijf gaan. Vermijd de denkfout ‘veel van hetzelfde helpt’.” Als je merkt dat dezelfde pogingen/inspanningen tot niets leiden, verander dan van koers.

Stap 6

Stap 6 van 6 stappen. Je nieuwe levensstijl is een gewoonte geworden. We hebben de eindstreep gehaald. Geweldig! Het is niet altijd even gemakkelijk geweest, maar we hebben doorgezet. Gemotiveerd blijven lukt goed, als je je valkuilen kent. En weet wat voor jou werkt en wat niet. Door elke dag kleine stappen te zetten, kom je er ook. En houd je het ook vol. Want je brandende veranderingswens moet natuurlijk een gewoonte worden.

Balans tussen werk en privé, tijd voor anderen JA, eindelijk NEE zeggen of je comfortzone verlaten, dit zijn slechts enkele voorbeelden van slimme denkers en doeners die hebben aangepakt, die niet hebben gezegd: “Dat komt morgen wel.” Wat zij kunnen, kun jij ook! Dus kom nu in actie, want elke minuut telt. Wachten of uitstellen is jammer van de tijd.” Op naar jouw overwinning!

Wil je ook tips krijgen om die ommezwaai te maken of jouw wens in vervulling te zien gaan, lees dan het boek ‘Dit keer lukt het’: https://www.thema.nl/boek-dit-keer-lukt-het/. Of laat je inspireren door andere slimme denkers en doeners. En kijk hoe zij hun veranderingswens hebben gerealiseerd.

Terug naar overzicht